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Cortisol, la espada de Damocles, entre la ganancia y la pérdida de Masa Muscular

 El concepto de que el Cortisol es la hormona del estrés y que no debería elevarse mucho si deseamos aumentar masa muscular es en realidad una idea engañosa y tiene más que ver con el ritmo que nos hemos “autoimpuesto” en esta llamada vida moderna.

SIN CORTISOL…..SEGUIRÍAS RONCANDO

El cortisol es una hormona fundamental para la vida, su déficit produce graves problemas de salud e incluso nos podría producir la muerte. Tomemos de ejemplo un día común, al momento de despertar es necesario tener relativamente altas las concentraciones de cortisol, el problema surge cuando no has descansado de manera adecuada (insomnio, pocas horas de sueño, preocupaciones que no permitieron conciliar el sueño de manera adecuada) y además despiertas con el estrés del despertador, luego el estrés de tomar rápido el desayuno o no poder hacerlo porque es tarde, luego el tráfico, las metas del mes, alcanzar el éxito, el ego y otras macanas anexas. Allí empieza el estrés mental crónico; entonces el cortisol estimulará la producción de glucosa y cuerpos cetónicos en el hígado. Esa energía era necesaria para “actuar”, defendernos de un depredador, salir a cazar, construir un refugio, pero ahora solo nos quedamos casi sin movernos rodeados de nuestros rollos mentales…. y abdominales.

 

Cortisol en sangre

 

Luego cuando empieza a atardecer, estamos relajándonos y preparándonos para ir a dormir, el cortisol debería descender, eso es lo natural, sin embargo, me parece que no es necesario que te cuente como es el ritmo de vida de mayoría de personas por ejemplo a las 6:00 pm. o 7:00 pm. o etc. Entonces hablamos que todo el día esta hormonal puede haber estado haciendo picos o se ha empezado a mantener elevada de manera estable, ¿Te das cuenta de lo que quiero darte a entender?

 

EXCESO DE CORTISOL Y ESTRÉS CRÓNICO

Como es muy conocido, tanto la  insulina como el glucagón se encargan de regular el almacenamiento y la utilización de la glucosa (energía) fundamental tanto para la formación de masa muscular como para la reducción del porcentaje de grasa. Sin embargo, el cortisol también afecta el almacenamiento de energía y muchas otras funciones y su exceso puede causar muchos problemas:

Estres

 

  1. El cortisol propicia la liberación de glucosa y cuerpos cetónicos desde el hígado a la sangre. El estrés crónico libera exceso de esta hormona en sangre de manera regular y “embota” la sensibilidad a la insulina, que podría terminar en Resistencia a la insulina y sus complicaciones, como el catabolismo proteico a nivel muscular.
  2. Regula la función inmunológica y ósea. El cortisol  suprime nuestro sistema inmunológico al evitar la proliferación de células T y disminuye la formación ósea, pues entre otras cosas, reduce la absorción de Ca a nivel intestinal.  Dentro de una homeostasis normal eso es muchas veces necesario, pero nuestro cuerpo se ve perjudicado frente a concentraciones elevadas de manera crónica.
  3. Regula el metabolismo del sodio en sangre. Más cortisol igual más sodio, lo que origina mayor volumen sanguíneo. De allí podemos deducir que aumenta el riesgo de problemas de presión arterial, estrés cardíaco, vascular y renal.
  4. El cortisol y el tejido conectivo. El exceso de esta hormona puede llegar a debilitar el tejido conectivo en la piel y en todo el cuerpo. En otras palabras, si deseas verte más joven, estresate menos!!

 

PERFIL DE CORTISOL NORMAL: ELEVADO POR LA MAÑANA Y BAJO POR LA NOCHE

Normalmente los factores de estrés en la vida moderna son crónicos, a diferencia del estrés agudo para el que estamos tan bien preparados. El cortisol es una hormona letal y catabólica en casos de estrés crónico sea físico o mental. Lleva a la descomposición del músculo para la obtención de energía y altera la “quema de grasa”, promueve la producción de carbohidratos desde el hígado estimula el catabolismo proteico.

5 Lbs.

 

¿ENTONCES QUE ESTRATEGIAS DEBERÍAS APLICAR?

Reduce el estrés mental: Si no aprendes a controlar el estrés mental y permites que éste te controle difícilmente podrás aumentar masa muscular de manera importante, para ellos es necesario mantener los problemas en perspectiva, aplicar técnicas de control mental, como siempre digo, la mente es como un músculo si no la entrenas parecerá una gelatina sin forma, entonces entrena tu mente para que haga (piense) lo que tú quieres y conviene. Como un buen amigo me dijo, “Raúl, no te preocupes, ocúpate!”

Reducciones importantes en el contenido calórico de la alimentación ha demostrado incrementar los niveles de cortisol: Por esta causa las dietas de “marcado” o “secado”, donde las calorías de la dieta se restringen por más de 3 a 5 días, incrementan de manera importante el cortisol. Esta es la principal razón de la pérdida de tejido muscular durante estos periodos.

Dietas donde falten micro nutrientes esenciales puede aumentar el cortisol en sangre: Con frecuencia veo personas que me dicen que desean subir masa muscular y que no necesitan tantas verduras pues aportan pocas calorías, este es un gran error pues las verduras son una gran fuente de vitaminas y minerales necesarios en periodos de aumento de masa muscular. Tampoco estaría de más incluir un multivitamínico y/o antioxidantes como omega-3.

Duerme al menos  8 a 9 horas durante la noche: Si no hay un buen descanso, sobre todo en la noche, en total oscuridad los niveles de hGH no se elevarán de manera adecuado y será el cortisol quien empiece a elevar su concentración en sangre.

Finalmente, te invito a nuestra WEBINAR GRATUITA DE LA SEMANA: Este miércoles 23 de abril desde las 7:30 pm. (hora de Lima – Perú, huso horario -5 GMT) donde mi gran amigo .el Dr. Roosvell Pairazamán nos explicará, desde su experiencia profesional “¿Cómo alcanzar una Certificación por el Colegio Americano de Medicina del Deporte?”, te animo a que te inscribas y nos acompañes http://formassaludynutricion.com/?page_id=25

 

 

Lic. Raúl Manrique Maidana

¿Por qué comiendo la mitad de lo que otros comen subo el doble?

Lo primero es comprender que tu sobrepeso u obesidad no tiene su origen en tu fuerza de voluntad, ni en tus hábitos alimentarios o de actividad física, ni en la falta de información sobre las calorías que se come o gasta; todo lo anterior es muy importante, pero no solucionará  el Sobrepeso-obesidad (décadas de intentos fallidos parecen comprobarlo).

El Verdadero Origen

El verdadero origen de tu sobrepeso-obesidad parece estar en la neuroquímica, que explica tu conducta con la comida. Una verdad más que evidente, es que no todas las personas que hacen dieta tienen ansiedad por los dulces y harinas, ni todas se estancan; tampoco todas comen cuando están deprimidas.

Entonces, ¿Cuál es el secreto? ¿Porqué comiendo lo mismo subo el doble de peso?

¿Con frecuencia sientes que la comida es como la medicina que te calma o reanima en momentos de estrés o tristeza? O tal vez que no comes en exceso y sin embargo tu peso sigue subiendo?

Todo esto se produce por alteraciones en la dopamina, serotonina, insulina, cortisol, leptina, adrenalina, noradrenalina, GABA y colecistoquinina. La relación entre estas y otras hormonas influyen de manera directa sobre tu hambre y velocidad de metabolismo. Si tu ánimo depende de la comida son por alteraciones en la dopamina, serotonina y/o GABA y si eres de las personas que a pesar de comer poco, todo lo convierten en grasa, eso se debe a alteraciones en la sensibilidad a la insulina y/o deficiencia de Leptina.

 

Por qué comiendo la mitad de lo que otros comen subo el doble

¿En qué momento empezaste a subir de peso?

Todo empezó cuando cumplí 30 o cuando nació mi primer hijo o cuando cambié o empecé a trabajar, etc.

Esto es cierto en parte, pero nuestro metabolismo no cambia necesariamente con la edad o con los embarazos, sino con años de mantener esta alteración hormonal, llega un momento que nuestro cuerpo ya no puede compensar, a eso se puede sumar la edad o los embarazos o los cambios de estilos de alimentación.

Entonces, ¿Cuál es el primer paso?

Lo primero es determinar qué alteración hormonal –en caso esté presente- está produciendo tu mala relación con la comida y luego compensarla, por ejemplo, si tienes resistencia a la insulina aunque tengas la fuerza voluntad y la dieta más “sana y balanceada” solo te frustrarás si antes no has solucionado este problema.